전신 운동인 '플랭크' 동작, 15초면 충분할까?

이제 본격적인 겨울입니다.

추워진 날씨 덕분에 외부 활동도 줄어 들고요.

저도 가을까지는 퇴근후에 일정만 없다면

집에 가서 저녁먹고 동네 개천길 따라

1시간 가량 산책겸 운동겸해서

조금 빠른걸음으로 걸었었는데

날씨가 추워지면서는

아예 나가지 않지 뭐에요.

그랬더니 달라지는것은

도톰해지는 뱃살과

쭈~욱 올라가는 체중계 바늘인데요.

마음먹고 헬스장을 다니지도 못하고요.

예전에 등록했다가 몇일 다니고

가지 않았던적이 몇번있어 포기하고요.

실내에서 할수 있는 운동을 찾다 보니

플랭크운동이

단시간에 큰 효과를 볼수 있다 하네요.

그래서 겨울동안 실내에서 해보려고요.

포스팅을 해보는데요.

꾸준히 하는게 중요하겠지요.

오늘부터 잠깐 잠깐 열심히 해보려 합니다.

처음부터 무리하지 말고

시간을 점차 늘려가는것이 좋고

몸 상태에 따라 플랭크 동작도 변형하여 하는것이 좋다.

플랭크는 양팔굽이나 손으로 체중을 지지하고

머리끝부터 엉덩이까지 일직선이 되도록

유지하는 것이 요령이며

골반을 살짝 뒤로 말아주는것이 복부에 자극이 더 잘들어간다.

플랭크는 늑골 척추 골반을 연결하고 몸을 바로 세우는 역할로

복근이나 팔 등 전체적으로 도움이 되는 운동이다

1,각 레벨에서 버티는 시간을 세트별로 조정한다.

초보자의 경우

 .3세트(세트1 30초,세트2 20초, 세트3 15초)로 하여

가능하면 자세를 흐트리지 말고

1분,45초,30초로 시작하는것이 좋다.

마치고 나면 배가 뜨겁다고 느껴져야 제대로 운동이 된것이다

1) 팔꿈치와 무릎을 바닥에 댄 상태로 엎드린다.

2)무릎을 떼고 몸을 곧게 정렬해 팔꿈치와 발로 버틴다.

이때 턱을 당겨 목의 바른 정렬을 만들고

허리가 밑으로 처지지 않도록 주의해야 한다.

2,플랭크자세 올바르게 하기

1)플랭크와 같은 성격의 운동으로

푸쉬업 탑포지션자세에서 무릎을 한발씩

안쪽으로 구부려 넣었다가 다시 원자세로 돌아가면

프랭크효과에 하복부의 긴장감을 증가시킬수 있다.

2)30초동안 버티고 10초 쉬는 방법으로 3세트가 가장 이상작이지만

무조건 유지하는것보다는 점차 시간을 늘려가는것이 좋다.

3,플랭크 자세 변형

팔굽자세에서 푸위업 탑 포지션으로 바꾸었다가

다시 엘보플랭크로 왕복하여

플랭크 효과에 팔운동을 추가 할수 있다.

**플랭크를 하는 동안

호흡은 숨을 깊게 들이 마시고 내쉬는 심호흡을 하는 것이 좋다.

호흡에 집중하면 플랭크 동작을 버티는

고통스러운 시간을 견디는데도 도움이 된다.